脚痩せに効果的な筋トレメニュー|女性でも簡単にできるトレーニングとは

誰しもが憧れる美脚 トレーナーが考える脚痩せの方法と仕組み

SNSやテレビを見ていて、

「モデルのあの子はなんであんなに綺麗な脚なんだろう。」

「◯◯ちゃんみたいな美脚になってみたい!」

「周りの女の子から羨ましがられる脚になりたい…。」

モデルや女優さん、アナウンサーの方々などのスラっと伸びた綺麗な脚を見るたびに

「あの人みたいになりたい!」と思う女性はとても多いですよね。スラっとした脚は誰しもが憧れます。

そんなモデルさんのようなスラっと綺麗な脚はエステや整体などではなかなか改善できません。

もちろん、全く効果がないというわけではないと思いますが、それで改善できなかった多くの方々が、私のところへいらっしゃいます。

トレーナーの観点から言わせてもらうと、スラっと伸びた細い脚、脚痩せは筋トレで取り組めばGETできます。

しかし、専門家でない限り、なかなか正しい筋トレの方法についてはわからないですよね。本を買ってみても、なかなか。。。

そこで今回は、憧れの美脚を目指すために脚やせの筋トレ方法をご紹介します。

 

職場でも、あるいは自宅でもサクッと出来る簡単なメニューを中心に解説していきますので、この記事を読みながらでも、少しずつ取り組んでいきましょう。

さ、動きやすい服に着替えてくださいね!

脚が太くなってしまう原因|効果的な対策は?

 

 

 

太くなった脚を見ると、「恥ずかしくて脚を露出したファッションが楽しめない」という方も多いでしょう。昨今のフレアパンツやワイドパンツ、マキシ丈のワンピースなど、女性のコンプレックスを隠してくれるアイテムが人気爆発なのも、多くの女性が悩んでいる証なのではないでしょうか?そんな中で、スリムパンツやスカートをサラッと着こなしている女性は、目立ちますし自信やオーラが表れていますよね。ワイドパンツやマキシスカートでテレビに出るモデルさんや女子アナもいません。女性らしいスタイルは魅せてこそなのでしょう。

この細い脚を手に入れるために、むやみやたらに脚やせトレーニングを行っても、最大限の効果は得られません。対策を打つためにはまず、自分がどんな原因で脚が太くなっているのかを知ることが大切です

ここから、脚が太くなる原因を5つご紹介します。原因ごとに適した対策も紹介するので、適切な処置を適切に選んで取り組んでいきましょう。

脚が太い原因1. 歪みBODY!間違った姿勢で筋肉を使っている

 

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間違った姿勢で立ったり作業をすることで、カラダはどんどん歪み、それと共に筋肉のバランスも崩れていきます。筋バランスが崩れると軸である背骨や骨盤なども歪み、身体全体が傾いた姿勢となるのです。傾いた姿勢の身体を支えるには一方の筋肉に力が入るので、偏った側の筋肉がどんどん強くなり、太く逞しくなっていくのです。

筋肉は骨に引っ付いて、骨と骨を引っ張り合う性質がありますから、骨も含めて位置がズレてしまうんですね。これがあまりに悪化すると、腰痛、肩こり、首のコリ、さらにはヘルニアやすべり症などの引き金になることもあります。

 

解決方法:筋バランスを調えてあげる

これを直すには身体のバランスを調えてあげること。拮抗筋と言われる対になる筋肉を鍛えたり、発達し過ぎた筋肉を緩めてあげること。

コツコツ鍛えることによって徐々に骨の位置や傾きが本来の負担の少ない状態に戻ります。そして歩き方や座り方を直すことで、余分な筋肉が働くことを防ぎ、脚痩せへと向かっていくのです。正しい筋肉の使い方を身体に覚えさせましょう。

脚が太い原因2. 筋肉が付きすぎㇺっきり脚

 

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筋肉は、ハードな負荷がかけられるほど成長していきますが、あまりにも高い負荷を与えられた場合や柔軟性が低い場合などは、見た目にも影響が出てしまいます。

特に女性は、ハードな運動やヒールを履く機会が多いと、脚の筋肉にかかる負担は自然と大きくなりがち。そんな自然と鍛えられた筋肉だけならまだしも、その上に脂肪などが固まってしまうと、脚が引き締まった印象よりもぼてっとした印象になってしまいます。

「昔は部活で体を酷使していた」「毎日ヒールで長距離を歩く」など、筋肉をしっかり使っている自覚がある方は筋肉の付きすぎによる筋肉太りが脚を太くしている可能性が高いと言えます。

また、これは1番にも関係してくるのですが、カラダのバランスが悪く、脚の筋肉だけを使うような癖が強いと、どんどん筋肉が発達していきます。

 

解決方法:ストレッチポールやフォームローラーで強く固まった筋肉を柔らかくする

筋肉太りは、筋肉、脂肪、老廃物などいくつもの物質が固まっている状態のため、簡単には落とせません。力を入れていなくてもムキムキと硬い感覚があります。YOUTUBEなどで「脚痩せエクササイズ」を見つけてせっせと取り組んでも、自分の身体に対して間違った筋トレをすると、余計に筋肉に負荷をかけて筋肉太りを加速させてしまいます。

筋肉というものは縮もうとする力が働きます。なので、筋肉太りをしている脚に対しては、緩めることが大事になります。

そこで、筋肉太りの方に行ってほしい効果的な運動が、有酸素運動とストレッチです。有酸素運動は筋肉への負担が少なく、太く成りずらい遅筋繊維という筋肉を働かせます。マラソン選手で脚が太い人はいませんよね?そして筋肉と共に凝り固まっている脂肪を燃焼させる効果があります。

そんな脂肪燃焼を支える有酸素運動に加え、ストレッチで固くなった筋肉をほぐし、伸ばし、緩め、柔らかくすると、血行も良くなり、だんだんと痩せてきます。

覚えておいていただきたいのは、この筋肉太りタイプが脚痩せには一番時間がかかります。根気よく続けましょう!

脚が太い原因3. 運動不足で下半身に脂肪が溜まっている

 

 

 

 

 

 

車通勤、デスクワークでほとんど歩かないなどの運動不足により自然と筋肉量は減り、それに伴って体の基礎代謝も落ちていきます。基礎代謝が落ちると、消費カロリーも落ちていき、この最低限消費するカロリー(基礎代謝)が下がってしまうと、食べた分を上手に消費していけず、エネルギーが余り、蓄えられ始め、どんどん太りやすく痩せにくい体になっていきます。

特に女性は下半身に老廃物などが溜まりやすい傾向にあるため、上半身に比べて食べた物が早く見た目に影響していきます。

上半身がほっそりとしているけれど、お尻や脚がむくんだように太くなってしまう方もいるでしょう。

若いうちは基礎代謝そのものが高いし、職場でも動かされることも多いので、ある程度のカロリー摂取であれば燃やし切ってしまうのですが、年齢や生活習慣によって基礎代謝はどんどん下がります。デスクワークだったり、休日に家からほとんど出ない方や、普段から車移動が多い方など、日常的に運動をしない方は、カロリーをうまく燃焼しきれず、余ったエネルギーが脂肪として身体の各部位に溜め込まれてしまうのです。

解決方法:筋トレをして効率よく脂肪を減らす

筋肉の増減は、基礎代謝を上がり下がりに強く影響しています。基礎代謝を上げて、痩せやすい体を手に入れるためには、しっかりと筋肉をつけることが大切。

正しいやり方で筋トレに取り組むことで、少しずつですが筋肉が成長していき、痩せやすいボディに。脂肪を落とすためには、食事制限など様々な方法がありますが、どの方法に取り組むことを考えても、筋トレは必ず取り組むべきトレーニングと言えます。

脚が太い原因4. 食べ過ぎ

 

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脚が太い原因は様々ですが、単純に消費エネルギー量より摂取エネルギー量の方が多かったり、太りやすい食べ物を食べ続けていると、どんなにトレーニングを頑張っても、その努力を食事が帳消しにしてしまいます。頑張ってジムに通っていても、痩せない方は食事を見直す必要があります。

特に、飽食の現代は食べ物が身近にあるため、自然と1日の基準となる摂取カロリーを超えてしまう傾向にあります。当ジムに来られる方の食事を振り返ってみても、トレーナー仕事をやって一日中クライアントさんと身体を動かしている私と比べても、なかなか太りやすい食生活をしているな。という方がほとんどです。

野生動物はそもそもお腹いっぱいに食べることなどほとんどありません。たんまりぶくぶく太らせる家畜と一緒のようなお腹いっぱいの食事をしていませんか?

生物は水だけでも1週間は生きられるといいます。今一度日々の食事を見直してみましょう。

対策:食生活の改善を

スーパー、コンビニ、ファストフード店など、あらゆる飲食物を扱う店が身近にある現代では、「食べたい」と思った時に簡単に食べ物が手に入ります。トレーニングを頑張った簿褒美に。。。運動しているから大丈夫。と思い油断してパクパクもぐもぐしていると、あっという間に体重体脂肪も増え、太い脚の出来上がりです。

そんな食べ物にルーズな生活をやめるために、まずは自分の食事を細かくチェックしていきましょう。今日は何を食べたのかを把握すること。まずはそこから始めてみましょう!

 

【自宅で筋トレ】脚痩せに効果的なトレーニングメニュー5選

私が運営するジムにも様々な脚痩せ希望の方がいらっしゃいます。

「もうすぐ夏がはじまるから、スカートを履きたい」「来月にリゾート地に旅行に行くから、水着が着れるように脚やせしたい」などなど、

結構皆さん差し迫った期間で脚痩せに取り組もうとされています。。。

ただ、脚痩せはそんな甘いものではありません!コツコツと日々の持続が必要なのですが、「そうはいっても何か即効で効く方法はないの!?」

という声にお応えして、

今回は、自宅で出来るダイエットメニューとして、短期間で脚やせできるトレーニングを3つ 紹介しちゃいます!

正しいやり方で取り組むことで短期間で脚痩せも期待できるので、長続きしない方もぜひチャレンジしてみてくださいね。

本当はジムに来てほしいんですけどね。。。

あ、これは筋トレなので、脂肪で脚が太い方に対してですよ☆

 

自宅で出来る美脚トレ1. つま先背伸びUP&DOWN

 

ハリウッド女優やヴィクシーモデルのようなスラっとして引き締まった脚を手に入れたいならこれ。

ふくらはぎの筋肉や体幹の筋肉を鍛えてくれます。そして内ももも引き締めてくれますのでぜひ実践してみて。

チャレンジ

1.背筋を伸ばしてまっすぐ立つ腰の剃り過ぎに注意し、お腹に力を入れる

2.脚をくっつけひざとひざの間にタオルを挟み、つまさきを30度くらい外に開きかかととかかとをつける

3.息を吐きながらお腹とお尻の穴、膣に力を入れめいいっぱい背伸びする

4.吸う息でゆっくり元に戻す 地にかかとはつけない

5.3,4を繰り返す 30回

ポイント

  • 慣れるまではかかとを高く上げ過ぎない 腰が反る可能性がある
  • 常に正しい姿勢を意識する お腹に力をいれる
  • 前モモに比重が移動し過ぎないように注意する
  • お尻をしめてタオルを落とさないようにする
  • 顎を引き、真っ直ぐ前を向く タツノオトシゴのように

つま先立ちは、慣れないうちは脚がつる可能性があります。状況に応じて回数は減らしてみましょう。

動画は通常のつまさき上げ

 

自宅で出来る美脚トレ2. つま先ウォーキング

 

モデルさんがヒールで歩くようなイメージをして、つま先で歩くことで、あえて不安定な状況を作ります。すると、歩こうとする動作の他に、体を支えようとする筋肉も働くため、普通に歩くより足の筋肉をしっかり鍛えられるように。これは欧米型の身体を目指したい方に有効です。一説には人は狩猟型と農耕型に体型が分かれていて、狩猟型の欧米人や黒人さんはすらっとした脚と高いお尻を、農耕型の我々日本人はどしっと安定した下半身を備えていると言われているんです。

このつま先立ち歩きは、ふくらはぎや足首の筋肉だけでなく、歩くために太ももやお尻など脚全体を使います。また、姿勢を意識すれば腹筋や背筋も鍛えられて一石何鳥にもなるでしょう。

 

チャレンジ

  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  2. ゆっくりかかとを上げ、つま先立ちになる 3.腹筋に力を入れてお尻を絞め、姿勢を安定させる
  3. つま先立ちのまま、右足を一歩前へ
  4. 今度は左足を前に出す
  5. 3~4を繰り返し、30歩程度歩く
  6. (6)の時、姿勢が崩れていないかも意識しましょう
  7. 2セット行う
  8. 終了

つま先立ち歩きの目安は30歩×3セット。他にも電車に乗っている時につま先立ちを続けるなどでもGOOD。

無理にたくさん歩こうとせず、しっかり筋肉を意識してつま先立ちであることが大切です。

 

ポイント

  • 慣れるまではかかとを高く上げ過ぎない
  • 常に正しい姿勢を意識する
  • 体幹を安定させるよう、腹筋やお尻などにも力を入れる
  • 肩や手はリラックスさせる
  • 顎を引き、真っ直ぐ前を向いて歩く

つま先立ちは、慣れないうちは脚がつる可能性があります。そのため、最初は3~4cm程度かかとを浮かせ、慣れてからもっとかかとを上げられるようステップアップしていきましょう。

体幹が不安定だと転んだり脚をくじいたりなどのケガにつながるので、鏡で姿勢をチェックしながらトレーニングしてください

自宅で出来る美脚トレ3. 相撲スクワット

下半身全体を鍛える最強トレーニング「スクワット」は、体を沈め、脚の曲げ伸ばしをすることで太ももの前後や左右、そしてもも裏やお尻にダイレクトに刺激が与えられます。特に、太ももの裏は筋トレでは鍛えにくい部分なのですが、鍛えても太くなりにくい部分なので、ここを鍛えるだけでも代謝がUPし、脚だけでなくカラダ全体を引き締め、憧れの美脚に近づいていきます。

チャレンジ

  1. 肩幅にかかとを広げる 脚幅は広ければ負荷大
  2. 足の先は30度くらい外側に向けて開く
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げる
  6. その後ゆっくりと元に戻していく お腹に力をいれる
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 最後のセットは床とモモが平行になったところで10秒キープしてみましょう

何も持たずにやる、自重スクワットの目安は、30回×3セットがベストです。正しい姿勢でやらなければ効果が減少するので、慣れるまでは10回×3セットに減らして正しいフォームで行える回数を心がけましょう。

 

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • お尻を後ろに引くようにおこなう
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない 腹筋背筋に力を入れる

スクワットは一見簡単そうな筋トレですが、一番大切なのは正しい姿勢で行うことです。間違った姿勢は効果が得られにくいだけでなく、腰や膝を痛める原因となります。特に膝がつま先より前に出ると、がくっと膝に負担がかかるので要注意です。

鏡があれば膝が前に出過ぎてないか、背中が丸まっていないかを確認し、落ち着いてゆっくり動かしましょう。別に30回出来なくても限界がくればOKです。回数よりも負荷を意識することがトレーニング効果を高めるポイント

 

自宅で出来る美脚トレ4. ヒップリフト

美脚の条件としてよく言われるのが、太ももの間に隙間を作りたい!という声をよく頂きます。これに有効なのがこのヒップリフト。私のジムではほぼ毎回やります。ヒップリフトジムといってもいいくらいやります(笑)

これはおうちでも取り組みやすいんです。寝ながらできる筋トレで、お尻や太ももの裏、そして内側も鍛えられます。ゆっくり動かすことでぎゅーっと筋肉が凝縮し、痩せていくような感覚が味わえるトレーニングです。

筋トレが苦手な方でもできる簡単な筋トレなので、脚痩せを狙っている女性は、ぜひトレーニングのメニューに入れてみてください。

チャレンジ

  1. 仰向けで寝っ転がる
  2. 足同士をくっつけて膝を90度曲げて脚を立てる
  3. かかとに重心を置き、膝から頭まで一直線になるまでお尻をあげていく
  4. お腹に力をいれて身体を薄っぺらくしてびしっと止める
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 最後はお尻の穴を締めるように力をいれて10秒キープしてみましょう

ヒップリフトトレーニングの目安は、お尻を上げて戻すまでの動作を20回×3セット行います

慣れてきたら高さを出したり、ちょっとした重りをお腹の上に置いて行なってみましょう。

 

ポイント

  • 呼吸を安定させて行う 上げるときに吐き、下ろすときに吸う
  • お腹に力を入れて腰が反り過ぎないように注意する
  • 動作1つ1つゆっくりと行う
  • 大臀筋の力で腰を持ち上げる お尻を締める

膝から頭までを一直線に保てるようにし、安定した呼吸で姿勢をキープしましょう。床にお尻がつかないうちに次の動作に入れると理想です。

クッションなどを膝の間に挟み、つぶすようにすると内ももに力が入り、脚痩せ効果をさらに高めてくれます。

 

自宅で出来る美脚トレ5. 枕アップダウン

仰向けの状態で両脚を上げるレッグレイズに自宅にある枕を加え、負荷をかけたトレーニング。脚を床から浮かした状態を保つため、腹筋が鍛えられる上に両脚の内側や前側の筋肉がしっかり鍛えられます。枕を挟んで落とさないようにすることで、内ももがぎゅっ!と引き締まります。

筋トレの中でもなかなかハードなので、短期間での効果が期待できます。脚痩せを狙いながら、腹筋も引き締めていきたい人は、ぜひチェックしてみてください。

チャレンジ

  1. 床に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を伸ばし背中の下にしまい、お尻の下にセットし骨盤を保護する
  3. 両足で枕を挟み、息を吐きながら腹筋に力を入れ下半身を上に上げる
  4. (3)の時、呼吸は止めないよう注意しましょう
  5. 太ももと床が垂直になったら、1秒キープする
  6. 息を吸いながらゆっくりと元に戻す 床すれすれで止める
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

枕アップダウンの目安は、目標回数は15回×3セットです。寝ながらで楽そうな印象がありますが、ボールを落とさないようしっかり挟んで行いましょう。

 

トレーニングのコツ

  • 上半身は動かさない
  • 足の動きは流れで行わず、メリハリをつける
  • 股関節・太ももおへその奥を意識してトレーニングを行う
  • 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
  • 骨盤を身体側に傾けて、反り腰にならないようにする
  • しっかりと枕を挟む

枕を落とさないよう必死になっていると、無意識に上半身が動いてしまう場合があります。反動などを使ったりすると、意識すべき筋肉を鍛えられず筋トレの効果が得られにくくなります。ターゲットを意識すること。

脚やせするには脚の筋肉をしっかり使う必要があるので、きつくても他の筋肉で補助しないようにしましょう

 

 

 

 

美脚美脚って、本当の綺麗で美しい脚って、どんな脚?

 

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モデルさんや女優さん、アナウンサーのような綺麗な美脚を手に入れられれば、水着を着たり、おしゃれなファッションに挑戦したり、お出かけしたくなったりと気分が前向きになりますよね。ファッションのバリエーションも増え、気分がウキウキしてきます。
そのため、ダイエットの中でも脚やせに重点を置く女性も多いですし、事実、脚痩せを目的としてジムに来られる方も多いです。

エステや美容商品だけだとなかなか効果が上がらないという声も耳にします。また、そのようにぢて得た細いだけの脚は、ゆくゆくは筋力不足によって関節痛を引き起こしたり、貧血気味になったりと思わぬ病気の引き金にもなりかねません。また、がむしゃらに筋トレや有酸素運動を行なえばいいかというと、そうでもありません。
細いだけでなく形も綺麗な健康的な脚にするためには、運動以外にもストレッチや食事制限などの工夫も必要です。何から始めたらいいか分からない方は、まず自分の脚が太い原因をきちんと理解し、理想的な美脚を手に入れるために最適な方法を探してみましょう。

そして行き詰まったり、助けが必要な時はいつでもご連絡くださいね。

 

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