自宅で簡単!おすすめの有酸素運動を一挙公開

有酸素運動をやる意味

「なんだか最近、お腹周りにお肉がついてきた気がする」

そんなことを思っているあなた、

それは、内臓脂肪レベルが上がってきている証拠です!

内臓脂肪を撃退するには1に食事、2に筋トレ、そして3に家で有酸素運動を行いましょう。

そもそも内臓脂肪とは

人間の体に付く脂肪は大きく分けて2種類あります。1つめがお腹周りにメインについてくる内臓脂肪、もう1つが二の腕だったり太モモの内側だったりについてくる皮下脂肪です。内臓脂肪はお腹の腸間膜に付着し、骨の代わりに内臓を正しい場所に保持し、外部の衝撃から守る役割があります。皮下脂肪は体温を一定に保つだけでなく、女性にとっては妊娠・出産時の栄養を蓄えるところです。

さらに、どちらも摂取した食事から余った脂肪分を蓄え、万が一エネルギーが不足したときに消費する性質があります。要するに蓄電池の役割をしてるんですね。このときに身体の機能は、まず優先して内臓脂肪の方にエネルギーを蓄えていくようにできているのです。という事は、内臓脂肪が増える原因としては、「摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余ったカロリーが脂肪に変わって蓄えられるから」といえます。

そもそも、摂取カロリーが消費カロリーを上回るというのは、現代の食生活では往々にして起こりやすくなっています。運動不足なうえに、食べ過ぎていたりする方はほぼ間違いなく、カロリー過多に陥っているでしょう。日々のストレスにより食べ過ぎに影響している可能性もあります。また、加齢によって基礎代謝が下がると、同じ量を食べていてもカロリーを消費できず、内臓脂肪が増えやすくなります。

一般的にメタボリックシンドロームと言われている状態はどこからか、男性は腹囲が85cmを超えると肥満体であると言われています。内臓脂肪が増え続け余分になると、脂肪組織で生み出された成分が様々な生活習慣病のリスクが高まります。例えば糖尿病や高血圧、高脂血症などが挙げられます。運のいいことに内臓脂肪は皮下脂肪よりも優先して燃焼しやすいため、常にエネルギーが不足している状態にすれば簡単に落とせるでしょう。そのためには運動したり、食事を減らしたりする必要があるのです。

 

 

運動には、大きく分けて心拍数や呼吸を一定に保ち持続的に行なう有酸素運動と大きな力を瞬間的に出す無酸素運動の2つがあります。内臓脂肪がより落ちると言われているのは有酸素運動のほうです。ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが該当します。筋トレは無酸素運動です。

有酸素運動は、エネルギーを生み出すときに、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼します。もちろん、身体を動かす原動力は糖質なので、最初は糖質のほうが多く燃焼されますが、20分以上継続すると脂肪のほうが多く燃焼されるので、長く続ければ続けるほど内臓脂肪を減らすのに効果的です。無酸素運動とは、筋肉に蓄えられた糖質を主なエネルギー源とします。このとき、体内の脂肪は燃焼されないので、お腹に溜まった内臓脂肪が燃焼する効果はありません。

ただし、無酸素運動、いわゆる筋トレによって筋肉量を増やせば基礎代謝が少しばかりは向上するので、筋肉がつく前よりも、日常生活を送るだけでカロリー消費量が上がり、筋トレをする前よりも痩せやすい身体になります。

有酸素運動とは長い時間を呼吸をしっかり行い継続して体を動かす事により、体内に酸素を取り入れ糖質と脂肪を燃焼させ消費する運動のことをいいます。ハアハアと息が上がり、心拍数も上昇が継続する運動、マラソン、バイク、だけでなく、エアロビクスやクロスフィットなども有酸素運動といえます。これにより効果的かつ効率的にカロリーを消費し、ダイエットの効果が出されるだけではなく、すっきりとした爽快感や、さらに心肺機能の改善などもおこなわれます。有酸素運動は持続的におこなう運動であればどんなものでも有酸素運動と言えます。踏み台だったり、ステッパーだったり、その場で足踏みだったり。どんな場所でも効果を出すことができます。この記事では有酸素運動の種類について解説していきます。

 

特に道具を使用しない有酸素運動

 

 

 

 

 

特に道具を使用しない有酸素運動は誰でも手軽に長時間継続して出来る運動が多いです。自重を利用するので負荷をかけるのにコツがいる場合が多いですが、正しいやり方をおこなえばかなりの消費カロリーが期待できます。逆に正しいやり方や負荷のかけ方をおこなわないと体を壊しかねないので注意が必要。器具を用いらないので体をしっかり動かさなければならないので、やる種目によっては室内だとかなり音や衝撃が出てしまう場合もあります。

代表的な有酸素運動

特に道具を使用しない有酸素運動はかなり多いです。代表的なものはウォーキングやランニングなどの”歩く”や”走る”といったもの、ヨガやストレッチなど筋をじっくり伸ばしながら体を温めてカロリーを消費するものなどが挙げられます。またカロリーの消費効率が良く、負荷が弱めのもので”水泳”などが挙げられます。『ダイエットしたい!』と考えたらまずこれらの負荷が弱いものから始めることをおすすめします。

器具を使用する有酸素運動の種類

さまざまな器具を使用する有酸素運動

 

 

 

 

 

出典: https://unsplash.com

器具を使用する有酸素運動も最近は非常に多くなっています。基本的には器具を使用しないものと比較して消費カロリーが高く、負荷も少し強めのものが多いというのが特徴です。ダイエット効率で言えば一部の運動を除き器具を使用した有酸素運動のほうが高く、効果も短時間で出やすいです。しかし器具を揃えるのでどうしてもお金がかかり、また場所なども選ぶようになるデメリットも存在します。

器具を使用した代表的な有酸素運動

 

 

 

 

 

出典: https://unsplash.com

器具を使用した代表的な有酸素運動といえばサイクリングが挙げられます。自転車をこぎ続けることで延々とカロリーを消費し、負荷は高めですが怪我の心配も少なく長時間おこなうことも可能です。他にも手軽におこなえる縄跳びやフラフープなども器具を使用した有酸素運動と言えるでしょう。以前まではジムでしか使えなかったフィットネスバイクなどの機器は現在かなり手ごろな値段になっており、自宅に置いてトレーニングしている人もかなり多いです。

有酸素運動をする時間帯

有酸素運動は夕方おこなう

 

 

 

 

出典: https://unsplash.com

有酸素運動をするうえで気になる時間帯。どの時間帯が効率良くカロリーを消費し、ダイエットに効果があるのか気になるところです。答えを言いますと夕方が最も効率が良いと言われています。正直言いますと有酸素運動はどんな時間におこなっても効率自体はそこまで変わりません。ですが夕方は体が温まっており、なおかつ外気温も安定している時間帯なので有酸素運動には向いていると言われているのです。

ベストの時間帯は食事後2時間おいてから

 

 

 

 

出典: https://unsplash.com

ダイエットで効率を重視するのであれば夕飯後に2時間ほど経った時間帯から有酸素運動をするのが最もおすすめです。なぜかというと食後2時間ほど経つと体に吸収され、即座に有酸素運動で摂取したカロリーを消費されるからです。2時間以内に運動をおこなうと消化を妨げてしまい、十分に栄養を摂取することができず体にはよくありませんので注意してください。また運動前にじっくりストレッチを行うことも忘れないようにしましょう。

朝などの時間帯は体に負荷がかかりやすい

 

 

 

 

 

 

 

出典: https://unsplash.com

朝起きてすぐ運動を開始するかたも多いですがおすすめできません。朝は寝ている最中に少し体が固まっているので、少しの準備運動では体が解れてくれません。その状態で負荷が弱いとはいえ有酸素運動をおこなうと体のあちこちに負荷をかけ、怪我の原因になったりします。怪我が筋肉の筋などであればまだしも、心臓などの内蔵系に負荷を掛け過ぎてしまい動けなくなるということも過去何度もありました。健康な人といえども出来れば朝の有酸素運動は避けておきましょう。

消費カロリーの計算

消費カロリーはメッツ(METs)で導き出す

出典: https://unsplash.com

メッツ(METs)とは【METabolic equivalents】の略で厚生労働省が生活習慣病予防のために導き出した運動強度を示す数値、指数となっています。これを利用した計算式を用いることで大体の消費カロリーの目安が出せます。計算式は【消費カロリー=1.05×運動強度(METs)×運動時間(h)×体重】です。もちろん年齢などによる修正は必要になりますが、現在はこの方法で目安を出すことが多いです。

METs一覧表に無いもの

出典: https://unsplash.com

METs一覧表に載っていないものに関しては近い運動強度の中から選ぶしかありません。後述する”踏み台昇降”は【階段の上る】などで大体の値を求められます。METs一覧表はさまざまな動作が運動強度として載せられているので、どのような行動であろうとも大体の値は求められます。

自宅でおこなえる有酸素運動

出典: https://unsplash.com

下からは自宅でおこなえる有酸素運動を9種類集めました。【自宅でおこなえる有酸素運動の種類①~③】までのものを器具を使用しないもの、【自宅でおこなえる有酸素運動の種類④~⑨】までを器具を使用するもので集めてありますので是非ご覧になってください!

自宅でおこなえる有酸素運動の種類①

スクワット

出典: https://unsplash.com

スクワットは筋トレ種目の一つに挙げられるので無酸素運動のように思われますが、動かしかたによっては有酸素運動になります。下半身を中心に鍛える筋トレと違い、有酸素運動では全身を利用しリズミカルに動かすので身体中で脂肪を燃焼させるダイエット効果が期待できます。また室内でおこなうのも非常に小さいスペースでおこなえるのもポイント。どんな小さい部屋でもたたみ一畳でしっかりダイエットがおこなえます。

やり方

出典: https://unsplash.com

①最初の姿勢は両足を肩幅から少し開くくらいの位置に置き、つま先は外側へ向けるようにします②膝を落とすと同時に両手を肩の高さまでで前方に伸ばします。膝はつま先を向けた方向に出し、90度近くなるまで曲げます。この時膝をつま先より前に出ないように注意!出る動作を何度も続けると膝を痛めます③手・膝とも元の位置に戻し、同じ動作を繰り返します。以上の3工程を30回3セットおこないましょう。

自宅でおこなえる有酸素運動の種類②

マウンテンクライマー

出典: https://unsplash.com

マウンテンクライマーは自宅で出来る有酸素運動ではかなり効果的なものです。自宅にいながら早めに走るランニングほどの運動強度のものができ、なおかつ小さいスペースでおこなえるのでかなり有効な運動と言えます。慣れるまでは負荷のかけ方がうまくいかず筋肉痛などになる可能性も高いですが、慣れてしまえば、かなりの消費カロリーを期待できる有酸素運動です。

マウンテンクライマーのやり方は①肩の下に手を置く②体が一直線になるように足を伸ばす③片足ずつ走るように胸の前に膝を近づける④この動きを繰り替えす。セット数は20×3セットを目安に自分なりに負荷を考えてください。

自宅でおこなえる有酸素運動の種類③

バービージャンプ

出典: https://unsplash.com

バービージャンプとはスクワットと腕立て伏せ、そしてジャンプの工程を1セットとして回数を重ねる有酸素運動です。一回で複数のトレーニングをおこなうことができるのでかなり効率が良く、なおかつ必要なスペースも少ないので室内でおこなうにはもってこいです。効率的に運動するのであれば一つ一つの工程を丁寧におこない、体全体を使って運動するようにしましょう。

バービージャンプのやり方は①直立し短時間止まる②しゃがんで両手を足の前の床につける③少し跳ねて足を浮かせ、そのまま後方に伸ばし腕立て伏せの常態から即”腕立て伏せ”をおこなう④《②》の状態に戻す⑤立ち上がる勢いを利用して両手を上げてジャンプをおこなう⑥《①》から繰り返す。以上の動作を5回1セットとして合計3セットおこないましょう。慣れてきたら回数を増やしさらに効率をあげることをおすすめします。

ここまで紹介してきた有酸素運動はその場でおこなうことができるものばかり集めてあります。そういった運動をするときに便利でおすすめなのがヨガマットです。ヨガマットは滑りにくく汗などで床や絨毯、畳などを汚さずに運動をすることができます。安価ですので自分の身長に合ったサイズのものを一つ購入しておくとかなり捗ります。またヨガマットは洗うことができますので長期間使用できるのもおすすめポイントです。

自宅でおこなえる有酸素運動の種類④

踏み台昇降

出典: https://unsplash.com

踏み台昇降は身体測定で心拍数を計るために使用されたりもするので知らない人はいないと言える有酸素運動です。運動負荷は低めなので運動不足の人やリハビリなどでも使用され、また少ないスペースでおこなえるので室内でやる運動には向いています。また激しい運動ではないので時間帯問わずおこなえるのもポイント。METs一覧表に踏み台昇降の欄はないので正確な強度はわかりませんが、近い動きである【階段を上る】は4.0と出されています。

踏み台昇降のやり方は①左右どちらの足でも良いので目の前に置いた台の上に載せる②もう片方の足を上げる③後から上げたほうの足を元の位置に戻す④最初に上げたほうの足を元の位置に戻す④最初に上げた足とは逆足を台の上に上げる。以降①~④を繰り返しです。この動作を最低でも10分は続けられるようにしましょう。慣れてきたら運動時間を延ばすとより有酸素運動の効率が上がります。

基本的に踏み台昇降に使用する台というのは丈夫であればなんでもかまいません。もちろん階段を使用して踏み台昇降運動するのも良いでしょう。やり方で紹介した動画のような足場でも問題ありませんが、ここで紹介した少し低く広めの台があると後々さまざまな応用が利き、またテレビなどを見ながらする”ながら運動”もやりやすいのでおすすめです。

自宅でおこなえる有酸素運動の種類⑤

フィットネスバイク

出典: https://pixabay.com

フィットネスバイクは屋外でおこなうサイクリングを室内でもおこなえるように開発された器具です。METs一覧表を見ると【自転車を漕ぐ】という行動は運動強度が高く、4.0~15.8までと有酸素運動としてもかなり優秀なものです。最近のものは軽量で省スペースでおこなえるものも多く、しかも振動などもかなり低く時間帯を選ばず運動できます。また価格がそれほど高くないので手に入れやすいというところもポイントです。

フィットネスバイクのやり方は特になくただ漕ぐだけですが、いくつか注意点がありますのでここで書きます。①ペダルを一番下になったときの足は膝が少し曲がっているようにする。こうすることで膝にかかる負担を減らすことができます。②負荷を選べるタイプのフィットネスバイクの場合、そこまで高負荷をかけないようにする。こうすることで長時間おこなうことができ、より有酸素運動の効率を高める事ができます。

背もたれが付いて、しかもイスの横にサイドハンドルが付いているフィットネスバイクです。この価格でここまで付いているのは無く、強度も申し分ないので非常におすすめできます。また漕いでいる最中の音の発生もほとんど無いので、運動紹介で書いたとおり時間帯問わず使用できます。

自宅でおこなえる有酸素運動の種類⑥

フラフープ

出典: https://pixabay.com

フラフープは必要な腰を動かす動作が効果的な有酸素運動になる点と、フラフープによって外側から刺激することによる脂肪の燃焼効果などの点から見てダイエットに効果的と言われています。タレントの水野裕子さんがジムなどに通わずにスタイルを維持している秘密にフラフープが紹介され一時期話題になりました。METs一覧表には載っていないので運動強度はわかりませんが、かなり高いと予想されており、ジョギング並みの消費カロリーが期待できるようです。

やり方

出典: https://unsplash.com

フラフープダイエットは腰のクビレ辺りで一定時間右回転・左回転と繰り返し回すだけというシンプルなものです。ただし回しかたに少しコツがあり、出来る限り腰のみを回すのが効果的です。運動時間は左右とも2分から3分で、最低2セット以上こなすと1ヶ月で目に見えて腰周りが締まってきます!

有酸素運動に最適なこのフラフープ。重さは約900gで、内側に付いている凹凸が脂肪を刺激し燃焼効果を高めます。普通のプラスチック製のフラフープと違いソフトスポンジ製なので柔らかく、しかも遠心力によってお腹に沿うように回ってくれるのでダイエットにはかなり効果的です。

自宅でおこなえる有酸素運動の種類⑦

トランポリン

出典: https://www.amazon.co.jp

トランポリンは伸縮性のある布を使用してその場で跳ねる運動をおこなえる器具です。この跳ねる動作はかなりの消費カロリーを誇り、それをトランポリンでサポートすることで有酸素運動に必要な長時間の運動を可能にしてくれます。METs一覧表の運動強度的にはランニングと同程度の4.5と表示されているので自宅で出来る運動ではかなり効率的。室内だとどうしても衝撃があるので時間帯は選びますが、やっていて楽しい有酸素運動は続けやすいので向いています。

トランポリンの上で走ったり腰をツイストしたりする有酸素運動を跳ねながらおこなうことで飛躍的に消費カロリーを増やすことができます。延々と続けていると飽きてきたり疲労感が溜まり動けなくなったりするので、一定時間ごとに跳ねながら休憩することで有酸素運動の効率を上げ、カロリー消費を促します。動画では5分程度で終了していますが、慣れてきたら10分以上行うのが好ましいです。

エクササイズの特化したトランポリンで非常に頑丈に出来ています。耐加重も100kgあり、膝に負担がかかりやすい体重が重い人でも安心して使用することができます。また保障期間も12ヶ月あるのでそういう面でも安心。折り畳むことができるのでスペースの確保が難しい室内でも使用しやすいというメリットがあります。

自宅でおこなえる有酸素運動の種類⑧

エア縄跳び

出典: https://www.amazon.co.jp

エア縄跳びは室内でやりやすい有酸素運動です。通常の縄跳びと違い、実際に縄を使用するのではないので地面や床への衝撃は少なめです。とはいえ跳ねる動作があるので、室内でエア縄跳びをやる時間帯は選びます。METs一覧表の運動強度は8.8~12.3と非常に高く、運動効率の高さが魅力的です。またダイエットやエクササイズのための器具を使用することでさらに効率を高めることができます。

やり方は手に縄跳びを”持っている風”にして飛び続けるだけのシンプルな運動です。その運動のさなかにツイストや駆け足などを加えたりすることでさらに運動強度を高め効率的にカロリーを消費することが出来ます。時間は1日連続して20分以上おこなうのが好ましいと言われておりますが、慣れるまではなかなかできませんので自分のペースで休憩を挟みながら慣らし、最終的に休まずに20分以上続けられるようにしましょう。

おすすめ器具

回数カウンターと運動時間、さらにタイマーとおおよその消費カロリーがわかる便利なエア縄跳び器具です。先端に重しが付いているので通常の縄跳びと同じ感覚を覚え、運動効率を高めてくれます。また通常の縄跳びとして使用できるように長縄も付いているので室内だけではなく、気分によって屋外で縄跳びを楽しむことができます。

自宅でおこなえる有酸素運動の種類⑨

スライドボード

出典: https://pixabay.com

スライドボードはスピードスケート選手のような動きを実践できる運動器具です。反復横飛びのような同じような動きをしますが足にかかる負担は少なめで膝や足首などを痛めにくいメリットがあります。METs一覧表の運動強度は11.0と少し早めのランニングやウィンドサーフィンなどと同等というかなりの高さを誇ります。床への衝撃が少し出るので室内でやるには時間帯を選びますが、有酸素運動としてはかなりおすすめできます!

スライドボードのやり方は前述したとおりスケート選手のように左右に足を滑らせる動作を繰り返す有酸素運動です。その他にも腕を固定し足を胸まで引き付ける《マウンテンクライマー》のような運動や滑りをりようしたスライドプッシュアップなど応用の幅が広いというところもポイント。

スライドボードはいくつかのメーカーから出ていますが、こちらの商品はAmazon.comで今現在最も人気のあるタイプです。180cmと230cmの2種類ありますが、180cmもあれば十分に負荷を得られます。また滑りにくくなってきたと感じたらシリコンスプレーをまぶした布でサッと表面を少し撫でるだけで滑りが戻せます。

自宅でできるおすすめ有酸素運動の種類!まとめ

出典: https://unsplash.com

自宅で出来る有酸素運動は意外と豊富にあり、それらも低い負荷のものからかなり高い負荷がかかるものまでかなり多くの種類があります。ここで記事にした運動は基本的にシンプルで負荷がかけやすいもので、運動不足のかたにも安心して行えるものを中心に紹介してあります。またダイエットに効果的な長時間運動し続ける有酸素運動の観点から見てもかなり効果的なものばかりなので興味があるかたは是非やってみてください!

関連記事一覧

  1. この記事へのコメントはありません。