歩く人

エネルギーと基礎代謝

エネルギーとは

 エネルギーは、生きて体を動かす大切な活動の源であり、キロカロリー(kcal)の単位で表されます。このため、よく「カロリー」と呼ばれます。成人女性の多くは1日に約2,000kcalに相当する食べ物を食べ、約2,000kcalのエネルギーを使っていると考えられます。

食品に含まれるエネルギーの分類と摂取エネルギー

 食べ物にはエネルギーのもととなる、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)が含まれています。これらは三大栄養素と呼ばれ、それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになります(ただし、食品によって、これらの数値は若干変わります)。食べ物のエネルギーは、主として各三大栄養素の重量(g)に1gあたりのエネルギーを掛けて合計したものです。

<例>

たんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品などに含まれる) 75g×4=300kcal
脂質(植物油、バターなどに含まれる) 55g×9=495kcal
炭水化物(ごはん、パン、めんなどに含まれる) 300g×4=1,200kcal
合計(総エネルギー) 1,995kcal

 “食べるエネルギー”は量だけでなく、質からみることも大切です。「栄養成分ナビゲーター」では、主に三大栄養素のエネルギー比率を「エネルギー産生栄養素バランス診断」でチェックできます。
一般に理想的なエネルギー産生栄養素バランスの代表値はたんぱく質:15%、脂質:25%、炭水化物:60%ほどとされてきましたが、このほど「日本人の食事摂取基準」を参考にして範囲を見直し、たんぱく質:13~20%、脂質:20~30%、炭水化物:50~65%を大まかな目安として示しました。健康的な食事になっているか、1日の食事チェックにお役立てください。
(「エネルギー産生栄養素バランスとは」をみる)

運動や基礎代謝の消費エネルギー

 “使うエネルギー”の内訳は、生きていくうえで最低限必要なエネルギーと、活動するためのエネルギーです。
息をしたり心臓が動いたりといった、生きていくうえで最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量といいます。1日に成人男性でおよそ1,400~1,500kcal、成人女性でおよそ1,100~1,150kcalほどです。減量する場合でも、基礎代謝量より“食べるエネルギー”を減らすのは体への負担が大きいため注意が必要です。
一方、活動するためのエネルギーは、仕事をしたり、スポーツを楽しんだりといった活動に使われます。1日に約2,000kcalを使う成人女性なら、850~900kcalにあたります。
よく体を動かすと、活動するためのエネルギーを増やすだけでなく、筋肉を大きくして基礎代謝量を増やし、“使うエネルギー”の全体量を増やすことができます。(数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。)

エネルギーと体重のバランス

 エネルギーの過不足の状態を最もよく表すのは体重です。“食べるエネルギー”と“使うエネルギー”がつりあっている時、体重は安定します。一方、アンバランスの時は、ふとったりやせたりといった体重の変化となって表れます。まずは体重を目安にして、“食べるエネルギー”と“使うエネルギー”が適切かチェックすることが健康管理の基本です。

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