カロリーコントロールの基本３ステップ｜ALTERR 川口・越谷・流山
alterr体脂肪を減らすカギは「摂取＜消費」を７日平均で守ること。３つの基本ステップと具体的テクニックを紹介。ALTERR３店舗で体験2,980円＋ストレッチ15分無料。
１. 結論──“見える化”がすべて
ダイエットが長続きしない最大の理由は「食べた量が把握できていない」こと。まずは自分の消費カロリー（TDEE）と摂取量を見える化し、差分を‑500㎉に設定すれば１週間で体脂肪‑0.5 kgが理論上達成できます。
２. ステップ① TDEE を知る
体重×30＝１日の消費目安。例えば 60 kg なら 1,800㎉。週２回の筋トレや１日 8,000 歩で＋200〜300㎉上乗せされるため、ライフログアプリで「歩数×運動」を記録するクセをつけましょう。
３. ステップ② 食事を３日だけ記録
写真＋自動解析アプリを使えば １食20 秒で入力完了。多くの人が飲料と間食で１日300〜500㎉ 上乗せしている現実が見えてきます。「無糖コーヒー」「炭酸水」「小皿ルール」を導入するだけで、大きな削減効果が得られます。
４. ステップ③ PFC バランスを整える
タンパク質 1.6 g/㎏・脂質 0.8 g/㎏・残りを炭水化物へ配分すると筋肉を守りながら脂肪だけ落としやすい黄金比に。主菜から先に決める「Ｐファースト」方式なら献立作成が簡単です。
５. つまずきポイントと対策
| 落とし穴 | 具体例 | 対策 |
|---|---|---|
| ① ウイークエンド暴食 | 平日1,200㎉→土日3,000㎉ | 朝食をプロテイン＋果物に置換し総量平準化 |
| ② 隠れ液体カロリー | フラペチーノ 350㎉ | 無糖ソイラテ＋シロップ１ポンプ |
| ③ 栄養不足で停滞 | 低カロリーだが低タンパク | サラダチキン・ゆで卵を追加 |
６. 生活習慣３つ
- １時間に１回立ち上がり 30 秒スクワット：NEAT 増で消費 +100㎉/日
- 皿を直径18 cmへ：盛り付け量が自然に‑20％
- 睡眠 6.5 h 以上：食欲ホルモン抑制＆代謝維持
７. まとめ
「計算→記録→実践」を最初の７日間だけ徹底すると、“食べ過ぎポイント” が可視化され修正が容易になります。ALTERR のトレーナーはアプリ連携と週１回の食事レビューで継続をフルサポート。
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