高タンパク食で代謝を上げる選び方３基準｜ALTERR 川口・越谷・流山

筋肉を守り基礎代謝を高める鍵はタンパク質 1.6 g/㎏。食品選び３基準とタイミング戦略を紹介。

１. 結論──「Ｐファースト」なら献立がブレない

毎食まずタンパク質20〜30 gを確保し、残りを炭水化物と脂質で調整するだけで、食事設計は劇的にシンプルになります。

２. 食品選び３基準

基準	該当食品	メリット
① 低脂質	鶏胸・タラ・ツナ水煮	カロリーを抑えてタンパク質集中
② ビタミンB 群豊富	豚ヒレ・サバ	代謝酵素をサポート
③ 咀嚼回数↑	枝豆・納豆・厚揚げ	満腹ホルモン分泌↑

３. 摂取タイミング

• 起床後：ホエイ 20 g → 夜間分解をリセット。
• トレ直後：EAA 10 g → 合成シグナル最高潮。
• 就寝前：カゼイン 20 g → ６時間持続放出。

４. モデル１日メニュー

| 食事 | 内容 | タンパク質 |
| 朝 | オートミール40 g＋プロテイン | 25 g |
| 昼 | 鶏胸120 g＋雑穀ご飯80 g＋温野菜 | 35 g |
| 間食 | ギリシャヨーグルト100 g＋ハチミツ | 10 g |
| 夜 | 豚ヒレ150 g＋サラダ＋味噌汁 | 45 g |

５. 生活習慣３つ

• 週２回筋トレでタンパク質同化感度を上げる。
• 食物繊維20 g／日で腸内吸収率UP。
• ビタミンC 100 mgでコラーゲン合成サポート。

６. まとめ

“筋量キープ＝代謝キープ”。ALTERR では InBody 測定で筋肉量を追い、トレーニングと食事をセットで最適化します。

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