【身体が硬い人ほど「痛いストレッチ」は逆効果？秋から始める正しい柔軟習慣】

「身体が硬いから、痛くても我慢して伸ばさないと柔らかくならない」

そう思っていませんか？

結論からいうと、ストレッチは痛みを我慢して行う必要はありません。

厚生労働省も、静的ストレッチでは「痛くなく気持ちよい程度」に伸ばすことを基本原則としています。

■ ストレッチは何秒やればいい？

厚生労働省が紹介する基本的な目安は「20秒以上」です。

ポイントは、

・20秒以上かけて伸ばす
・伸ばしている筋肉を意識する
・痛くなく気持ちよい程度
・呼吸を止めない
・目的に合った部位を選ぶ

という5つ。

反動をつけて無理に伸ばすのではなく、ゆっくり行うことから始めましょう。

■ 続ければ柔軟性は変わる？

77研究を分析したシステマティックレビュー・メタ解析では、継続的なストレッチによって関節可動域（ROM）が向上することが報告されています。

特に静的ストレッチとPNFストレッチは、長期的な可動域向上という点で有効性が示されました。

ただし「身体が柔らかい＝姿勢が良い」「柔らかくなれば痩せる」という意味ではありません。

柔軟性は身体づくりを構成する一つの要素です。

■ 実は筋トレでも柔軟性は向上する？

興味深い研究もあります。

55研究を分析したメタ解析では、外部負荷を使った筋力トレーニングでも関節可動域が向上し、ストレッチとの間に有意な差が認められなかったと報告されています。

つまり、

「柔軟性＝ストレッチだけ」

と考える必要はありません。

ALTERRでは、

ストレッチで「伸ばす」
↓
ピラティスで「コントロールする」
↓
トレーニングで「支える」
↓
バレエで「美しく動かす」

というように、目的に応じて身体へのアプローチを組み合わせています。

夏の暑さが少しずつ落ち着き、運動を始めやすくなる9月。

「身体が硬いから運動できない」ではなく、硬いからこそ、現在できる範囲から身体を動かしてみませんか？

ALTERR Body Mainte Room
カウンセリング＆体験 60分 3,980円（税込）

【FAQ】

Q. 身体が硬くてもピラティスやバレエはできますか？

A. はい。最初から高い柔軟性が必要なわけではありません。現在動かせる範囲から始め、徐々に身体の使い方を練習していきます。

Q. ストレッチは痛いほど効果がありますか？

A. 痛みを我慢する必要はありません。厚生労働省では「痛くなく気持ちよい程度」が基本原則として紹介されています。

厚生労働省は静的ストレッチについて「20秒以上」「痛くなく気持ちよい程度」「呼吸を止めない」など5つの原則を示しています。 また、77研究を統合したメタ解析では継続的なストレッチによる関節可動域の向上が確認され、55研究のメタ解析では外部負荷を用いた筋力トレーニングでも可動域向上が報告されています。