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その腹筋運動、逆に腰痛の原因になってない⁉腰痛予防の正しい筋トレとは?

腹筋運動で腰が痛くなる理由

腰痛に日々悩んでいらっしゃる方がまず最初に行くところは整形外科さんでしょうか?お医者さんに「予防の為に腹筋を鍛えなさい」と言われて、ご自宅でせっせと腹筋運動をおこなっている方も多いのではないでしょうか?僕自身も高校時代にバレーボールやフットサルで腰を痛めたことがあり、お医者さんに腹筋背筋を鍛えるように。と言われ、ベッドの下に足首を潜り込ませ腹筋運動を頑張っていました。

仰向けになった姿勢で、足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす腹筋運動。体育の授業や運動クラブの基礎練習などを思い出す人は多いでしょう。今でも健康のためにと毎日続けている人がいるかもしれません。

実はこの誰もが最初にイメージする腹筋運動、腰痛を予防してくれる腹筋を鍛えるにはあまり効率的な運動とはいえないということが最近は言われています。それどころか、筋力が足りないと正しくない動作をおこなってしまい、やればやるほど腰が痛くなる可能性があるのです。

腹筋と言われて、皆さんが想像する腹筋は6つに割れたあの腹筋ではないでしょうか?これは腹直筋と言われています。

一枚の板のような形ではなく、いくつかの腱画(横に走る溝)で区切られた構造をしていて、カラダを前側に丸めて体幹部を屈曲させるはたらきがあります。

上半身を起こす筋力がない人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると、腰が痛くなることがあります。

腹直筋の収縮を行わずに、大腰筋や腸骨筋を使って起き上がる運動を繰り返し、骨盤の後ろに無理な負荷がかかったりすることが理由として考えられます。

腰痛にならない腹筋トレーニング

腰痛予防の為の腹筋を効果的に鍛えるには、前述したような上半身を起こす動作は必ずしも必要ではありません。腰痛を予防するためには上半身を”起こさない”腹筋運動がお勧めです。
まず床に仰向けになり、膝を曲げましょう。そうすることで骨盤が背中側に倒れて、腰が反りにくくなります。

骨盤を後傾させることで腰椎がしっかりと床につき、それによって腰が反りかえる動きが予防できます。

上半身を起こすのではなく、腰を支点にして、胸から上だけ、肩甲骨を床から浮かすように、手を天井まで伸ばすようにして腹筋のうえするのがコツ。

 

また、あごが上がると背筋が伸びやすくなるので、頭を起こしてあごをしっかりと引いた状態を作り、首から腰にかけての背骨全体が一本の弧を描くようにします。その後、上体を床におろしてこれを繰り返します。1セット10回~15回を目安に行いましょう。

実はとっても大事な腸腰筋

上半身を起こす腹筋運動の動作では、太ももの付け根にある腸腰筋という筋肉が積極的に使われます。腸腰筋はインナーマッスルの一種で、大腰筋と腸骨筋、人によっては小腰筋を加えた3つの筋肉によって構成されています。とりわけ大腰筋は、鍛えることで姿勢改善と、基礎代謝の回復が見込めて、ダイエットにも効果的と言われているんです。

これらの腰まわりの筋肉は股関節を曲げる際に使う筋肉として、歩くときに脚を前に踏み出したり、腹筋運動のように脚を固定した状態から上半身を起こしたりする動作で使われます。一番最初に説明した腹筋運動ですね。

また、腸腰筋は身体の要である腰を安定させ、美姿勢を保つのにもとっても重要な役割を果たしています。 腹筋が弱かったり、上手に使えない人は、腸腰筋に力が入るため腰が痛くなります。腸腰筋はウォーキングやランニングなどの日々の活動とも深い関係があり、腸腰筋の弱体化や硬直は健康にも悪影響が生じてしまうのです。

腸腰筋が弱ってくると、その影響が徐々に姿勢や日々の歩き方などにも現れてくる可能性があります。

あごが前に突き出して背中の上の方が丸まった猫背の状態(スウェイバック姿勢)の方まわりにいませんか?

はたまた自分がそうなってしまってはいませんか?

 

 

本来、人間のカラダで自然にある背骨のS字カーブが減弱して、腰の前弯がなくなってしまい、

背骨がフラットになった状態(フラットバック姿勢)が見られる場合は要注意。

 

 

このフラットバックの姿勢は

・長時間座ってのデスクワーク。運転の仕事。

・激しい運動などでおしりの筋肉(大臀筋)や太ももの裏の
筋肉(ハムストリングス)が硬くなっている。

・スマートフォンなどを長時間使っている。

などの原因で起こると言われています。

フラットバックは、腰の前弯がなくなることにより椎間板や周りの筋肉にかかる負担も大きくなり、腰痛を引き起こし、なんと椎間板ヘルニアを誘発する可能性もあります。

姿勢も悪くなり、背中が丸くなってしまうために肩や首のコリや痛み・手のしびれなども起こってきます。

また、骨盤内にある腸腰筋を鍛えていない人が、腹筋を鍛えましょうという言葉だけを信じて、あくせく毎晩ベッドの下に足を挟み、せかせかと無理に腹筋運動をしようものなら、無理な負荷がかかってしまい、余計に腰痛が悪化してしまう恐れもあるのです。

腰の負担を減らし、つよい足腰をつくるためには、まずは腸腰筋を鍛えるトレーニングから取り組みましょう!

参考画像:http://yoshitakaabe.blogspot.com/2014/10/blog-post_83.html

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