運動前は「伸ばす」だけでいい？静的・動的ストレッチの使い分け
alterr結論からいうと、運動前は「動きながら整え、実際の種目へ段階的につなぐ」のが基本です。ただし、止まった姿勢で筋肉を伸ばす静的ストレッチも、一律に避ける必要はありません。
静的ストレッチは逆効果なのか
2024年の83研究・2,012人を統合した解析では、静的ストレッチ後の最大筋力に小さな低下がみられ、1部位を1回60秒以上伸ばした場合は影響が大きくなりました。一方、ジャンプや走動作などの運動能力全体には明確な悪影響がなく、「運動前は禁止」とする根拠までは示されていません。
また、2025年の系統的レビューでは、静的ストレッチは1回でも継続実施でも筋肉・腱を含む組織全体の硬さを小さくすることが示されました。動かしやすい範囲を確保する目的では、役立つ可能性があります。
おすすめの順番
運動前は、次の流れが実践的です。
- 歩行などで体温を上げる
- 股関節や肩を動かす動的ストレッチ
- 軽い負荷でスクワットなどを練習
- 必要な部位だけ静的ストレッチを短く行い、再び動いてから本運動へ進む
これは研究結果を日常のトレーニングへ落とし込んだ考え方です。痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
厚生労働省も、柔軟運動・筋力トレーニングなどを組み合わせ、体力や身体機能に応じて強度と量を調整するよう示しています。
ALTERR Body Mainte Roomでは、目的や動作を確認しながら、ストレッチ、マシンピラティス、筋力トレーニングを組み合わせます。重いウエイトも柔軟性づくりも手段の一つ。「鍛える。整える。動ける身体へ。」を軸に、10年後、20年後につながる身体づくりを提案します。
カウンセリング＆体験 60分 3,980円（税込）
