軽い負荷でも、血流を制限すると筋力と記憶が変わるそうです｜11月3日の研究を読んで

11月3日に医学誌『BMC Geriatrics』に載った、血流制限トレーニングの研究を読みました。中国・西南大学の研究チームによるもので、対象はサルコペニア（筋肉量と筋力の低下）と軽度認知障害を併せ持つ、最も高齢の層の方36人です。参加者は3つのグループに分けられました。軽い負荷の筋トレに血流制限を加えたグループ、同じ軽い負荷の筋トレだけのグループ、そして運動をしないグループです。運動は週に3回、8週間続けられ、負荷は最大筋力のおよそ30パーセントと軽めで、血流制限は腕や脚に巻いたカフで血流をゆるやかに抑える方法で、動脈をふさぐ圧力の50パーセントに設定されました。結果は、運動をしなかったグループと比べると、血流制限を加えたグループで握力が上がり、4メートルの歩行時間が短くなり、言葉を覚える力や、少し時間がたってから思い出す力も良くなったそうです。出席率は血流制限のグループで95.1パーセント、筋トレだけのグループで96.9パーセントと高く、重大な有害事象はありませんでした。ただ、ここで大事なのは、血流制限を「上乗せした分」の追加効果は限定的だった、という点です。同じ軽い負荷の筋トレと比べると、はっきりと差が出たのは握力だけで、それ以外は「筋トレそのものの効果」と区別がつきにくい、と論文は慎重に書いています。参加者が36人という小規模で探索的な試験でもあるので、この結果だけで「血流制限が特別に効く」とは言えません。ふと、加圧トレーニングのことを思い出しました。加圧も血流をゆるやかに制限しながら軽い負荷でトレーニングする方法で、スタジオでも取り入れているもののひとつです。重いものを持たなくても、筋肉にしっかり刺激が入る、という感覚は、現場でもよく聞く声です。ただ、正直に言えば、血流制限は自己流でやっていいものではありません。圧のかけ方や時間を間違えれば、しびれや血圧の変動など、身体への負担になりかねません。今日から意識できることは、まず「軽い負荷でも、続けることが大事」という点です。重いダンベルがなくても、自分の体重や軽いバンドを使った動きを、週に数回、無理のない範囲で続けることが、筋力と歩く力を保つ土台になります。握る・立つ・歩くといった日常の動きを、意識して丁寧に行うだけでも違います。ただし、血流制限を伴うトレーニングに興味のある方は、必ず専門家の管理のもとで行ってください。心臓や血管の持病のある方、血栓のリスクのある方は、始める前に医師に相談してください。ALTERR Body Mainte Roomでは、筋力トレーニングだけでなく、実際の姿勢や動き、生活習慣まで確認します。加圧トレーニングも含め、その方の身体に合った方法を一緒に選んでいきます。10年後、20年後も自分の足で歩き続けられる身体へ。鍛える。整える。動ける身体へ。カウンセリング＆体験 60分 3,980円（税込）