筋トレはゆっくり動くだけでいい？将来の立ち上がりを支える「素早く力を出す能力」

結論からいうと、筋力だけでなく「必要な瞬間に素早く力を出す能力」も、立ち上がる、階段を上る、つまずいたときに踏み直すといった動作に関わります。ただし、重いウエイトを速く振り回すことが目的ではありません。

動く速さで効果は変わる？

2026年の系統的レビュー・メタ解析では、60歳以上の801人を含む16研究を分析しました。筋力トレーニングは、運動をしない場合と比べて筋肉量、筋力、身体機能を改善しました。

さらに、できるだけ速く動かそうとする方法は身体機能、速度を抑えた方法は筋肉量と筋力の改善に適する傾向が示されました。ただし、運動負荷や頻度も結果に影響しており、速さだけで効果が決まるわけではありません。

一方、2023年の19試験・1,055人をまとめた解析では、速い動作を意識した方法と従来の筋力トレーニングは、身体機能への効果がおおむね同程度でした。一部の動作テストでは前者が優れていましたが、根拠の確実性は低いと評価されています。

「速く動く」は「雑に動く」ではない

実践では、フォームを覚えたうえで扱える負荷を選び、椅子からの立ち上がりや押す動作の上げる局面を、素早く行おうと意識します。実際の動作がゆっくりでも、速く動かそうとする意図がポイントです。

関節の痛みや不安定さがある人が、いきなり跳ぶ必要はありません。まず可動域と姿勢を整え、通常速度の筋力トレーニングで土台をつくり、段階的に速度を加えます。厚生労働省も、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせ、個人の状態に応じて強度と量を調整するよう示しています。

ALTERR Body Mainte Roomでは、重いウエイトで強さを育て、マシンピラティスで動きを整え、必要に応じて素早く力を出す練習へつなげます。

鍛える。整える。動ける身体へ。

カウンセリング＆体験 60分 3,980円（税込）