秋のダイエットは「食べない」より「食べ方」！食物繊維が身体づくりに大切な理由

食欲の秋。さつまいも、きのこ、栗など、おいしい食材が増える季節ですね。

「ダイエット中だから炭水化物を控えよう」「食べる量を減らさなければ」と考える方もいるかもしれません。

しかし、身体づくりで大切なのは、単に食事を減らすことではありません。

必要な栄養を確保しながら、食事の質を整えること。その一つのポイントが食物繊維です。

■ 日本人は食物繊維が不足している？

厚生労働省が2025年12月に公表した「令和6年国民健康・栄養調査」によると、成人の食物繊維摂取量は平均18.1gでした。

一方、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜64歳の男性は1日22g以上、女性は18g以上が目標量とされています。

特に男性では、平均摂取量と目標量に差があることがわかります。

■ 食物繊維と健康の関係を調べた研究

2019年、医学誌『The Lancet』に、食物繊維と健康に関する大規模な研究レビューが掲載されました。

185件の観察研究と58件の臨床試験を分析した結果、食物繊維の摂取量が多い人ほど、心血管疾患や2型糖尿病などのリスクが低い傾向が確認されました。

また、臨床試験では食物繊維の摂取量が多い食事によって、体重や血圧などに良好な変化がみられています。

ただし、食物繊維を増やすだけで必ず痩せるという意味ではありません。

■ 秋の食材を上手に取り入れよう

食物繊維は、特別なサプリメントを使わなくても普段の食事から摂取できます。

例えば、白米に大麦を混ぜる。味噌汁にきのこを加える。おかずに納豆やごぼうを取り入れる。

秋においしいさつまいもも、食物繊維を含む食材です。

ただし、さつまいもには炭水化物も含まれるため、ダイエット中は食事全体の量やバランスを考えましょう。

■ FAQ：ダイエット中は炭水化物を抜いた方がいい？

必ずしも抜く必要はありません。

炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。

極端に制限するのではなく、活動量や目的に合わせて適切に摂取することが大切です。

■ ALTERRが考える「食べて、動ける身体づくり」

ALTERRでは、体重という数字だけを追いかけるダイエットではなく、筋力や動作能力を維持しながら身体を整えることを大切にしています。

トレーニングで身体を支える力を育て、ピラティスで動きをコントロールする。

そして、その土台となる毎日の食事も大切にする。

筋肉を大きくすることだけが、身体づくりの目的ではありません。

10年後、20年後も、自分の身体を自在に動かせること。

鍛える。整える。動ける身体へ。

ALTERR Body Mainte Roomでは、パーソナルトレーニングやマシンピラティスに加え、食事・生活習慣も含めた身体づくりをご提案しています。

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参考研究・公的資料｜2026年10月12日確認

① 厚生労働省｜食物繊維の必要性と健康

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」と令和6年国民健康・栄養調査に基づき、食物繊維の摂取状況や食品の選び方を解説。

厚生労働省・食物繊維の必要性と健康⁠

② 2019年1月10日オンライン公開｜食物繊維と健康に関するシステマティックレビュー

Reynolds A, et al.

Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.

掲載誌：The Lancet（2019年）

185件の観察研究と58件の臨床試験を分析し、食物繊維の摂取と健康指標の関係を検討。

PubMed・研究論文⁠

③ 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

2025〜2029年度に使用される栄養摂取基準。年齢・性別に応じた食物繊維などの目標量を掲載。

厚生労働省・公式資料⁠