たんぱく質は夕食にまとめて取ればいい？筋肉を守る食べ方

結論からいうと、たんぱく質は夕食だけに集中させるより、朝・昼・夕の食事へ分けるほうが実践的です。ただし、配分だけで筋肉が増えるわけではなく、まず1日全体で必要量を確保し、筋力トレーニングを続けることが重要です。

配分より「1日の総量」が優先

2024年の査読付きレビューでは、筋肉量に最も影響する食事要因は、1日に取るたんぱく質の総量と整理されています。朝食にも配分する考え方には理論的な利点がある一方、長期的に筋肉量が増えるかは、年齢・運動量・食品の質などが関係し、まだ確定していません。

また、健康な成人を対象にした系統的レビューでは、均等に近い配分は筋肉量の多さと関連しましたが、筋力や体内のたんぱく質代謝には明確な関連が確認されませんでした。観察研究も含むため、配分が直接の原因とは断定できません。

朝食に一品を加える

朝はパンやおにぎりだけ、昼は麺だけ、夕食で肉や魚をまとめて食べる人も少なくありません。まずは次のような食品を一品加えてみましょう。

• 卵、納豆、豆腐
• 牛乳、ヨーグルト
• 魚、鶏肉
• 必要に応じてプロテイン食品

特定の食品だけに偏らず、主食や野菜も組み合わせることが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、たんぱく質の推奨量を年齢・性別ごとに設定しています。必要量は体格や活動量、体調によって異なるため、一律に多く取ればよいわけではありません。

ALTERR Body Mainte Roomでは、食事だけ、運動だけに偏らず、筋力トレーニング、マシンピラティス、休養を組み合わせます。腎臓病などで食事管理を受けている方は、摂取量を自己判断で増やさず医師や管理栄養士へご相談ください。

鍛える。整える。動ける身体へ。

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