夜の運動は睡眠を悪くする？強度と時間で変わる休養設計

結論からいうと、夜に運動しても必ず睡眠が悪くなるわけではありません。注意したいのは、就寝時刻に近い高強度・長時間の運動です。夜しか時間を確保できない場合は、運動をやめるのではなく、時間帯に合わせて強度を調整しましょう。

遅い時間の高負荷運動と睡眠

2025年4月に発表された研究では、活動量計を使用する成人1万4,689人、約408万夜分のデータを分析しました。就寝に近い時間ほど、運動負荷が高い人では入眠時刻の遅れ、睡眠時間の短縮、睡眠の質の低下、夜間心拍数の上昇がみられました。一方、就寝4時間以上前に終了した運動は、負荷にかかわらず睡眠の変化と関連しませんでした。

ただし、これは活動量計による観察研究です。対象は運動習慣のある人が中心で、男性が約74％を占めます。遅い運動が睡眠悪化の直接原因だとは断定できません。

夜しか運動できない場合は？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、運動は1日のどの時間でも睡眠の質を改善し得る一方、就寝前1時間以内の激しい運動は睡眠を妨げる可能性があるとしています。

夜遅い時間には、次のような調整が実践的です。

• 高重量種目や高強度運動は可能なら早めに行う
• 就寝が近い日は負荷やセット数を抑える
• 軽いピラティス、ストレッチ、歩行へ切り替える
• 終了後は照明を落とし、呼吸を整える

重いウエイトは、筋力を育てる有効な手段です。大切なのは否定することではなく、睡眠まで含めて配置すること。ALTERR Body Mainte Roomでは、鍛える日、整える日、休む日を組み合わせ、10年後、20年後も動ける身体づくりを提案します。

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