腹横筋は天然のコルセット？お腹をへこませるだけではない体幹機能

結論からいうと、腹横筋は腹部を横方向に包み、腹圧の調整や体幹の安定を支える深層筋です。ただ強くお腹をへこませ続けるのではなく、呼吸や動作に合わせて腹部全体を協調させることが大切です。

腹横筋はどこにある？

腹横筋は外腹斜筋、内腹斜筋より深い位置にあり、下位肋骨、腰部、骨盤付近から腹部前面へ横向きに広がります。

腹壁の筋肉は協力して、次の機能を担います。

• 背骨と体幹の安定を助ける
• 腹壁を緊張させ、腹圧を調整する
• 内臓を保護する
• 強く息を吐く動作を補助する

腹横筋だけが姿勢を支えるのではなく、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹斜筋などとの連携が重要です。

へこませる方法と固める方法

お腹を薄く引き込む方法は「ホローイング」、腹部全体へ力を入れる方法は「ブレーシング」と呼ばれます。

2026年の無作為化クロスオーバー研究では、健康な成人18人を比較。低負荷の静的動作ではホローイングで腹横筋と内腹斜筋の厚さが大きくなり、ブレーシングでは腹直筋を含む全体的な緊張が高まりました。一方、動的な課題では両者の差が小さくなり、運動に応じた協調が示されました。

また、2025年の研究では、健康な若年成人57人のうち、6週間のピラティス系体幹運動を行った群で、腹横筋の厚さや収縮のタイミングに変化がみられました。ただし、若年者を対象とした研究であり、腰痛改善を保証するものではありません。

ALTERR Body Mainte Roomでは、呼吸練習、デッドバグ、プランク、マシンピラティス、重い負荷を扱う際の腹圧づくりを目的別に使い分けます。しなやかに呼吸でき、必要な瞬間に力を伝えられる体幹へ。

鍛える。整える。動ける身体へ。

カウンセリング＆体験 60分 3,980円（税込）