多裂筋は腰を固めるだけではない｜背骨の細かな動きを支える深層筋

結論からいうと、多裂筋は背骨の近くで椎骨同士をつなぎ、姿勢の安定と滑らかな動きを支える筋肉です。強く固め続けるのではなく、呼吸や手足の動きに合わせて働けることが大切です。

多裂筋の位置と働き

多裂筋は背骨に沿って首から腰まで続き、腰部では脊柱起立筋より内側の深い位置にあります。筋線維は複数の椎骨をまたいで付着しています。

主な役割は次のとおりです。

• 背骨を反らす動きを補助する
• 片側で働き、体幹の回旋や側屈に関わる
• 椎骨間の細かな動きを調整する
• 荷物を持つ、歩くなどの動作中に背骨を支える

深層の線維は大きな動きを生むより、腰椎の分節的な制御に関わると考えられています。腹横筋や腹斜筋、横隔膜などとの協力も欠かせません。

小さな運動から全身動作へ

四つ這いで片脚を伸ばす運動やバードドッグは、背骨の位置を保ちながら多裂筋を含む体幹筋群を使う方法です。その後はヒップヒンジ、スクワット、デッドリフトなどへ進め、動作中に力を伝える能力を育てます。

2025年の無作為化比較試験では、慢性の非特異的腰痛がある36人を対象に8週間の体幹安定化運動を実施。従来の理学療法と比べ、運動群では腰部多裂筋の断面積などに大きな変化が確認されました。ただし、完遂者は31人であり、腰痛のない人にも同じ結果が当てはまるとは限りません。

一方、2026年の研究では、複数の運動を組み合わせた14週間のプログラムで機能面は改善したものの、多裂筋の体積や脂肪割合には明確な群間差がありませんでした。多裂筋だけを鍛えれば腰の問題を防げる、とは断定できないことも重要です。

ALTERR Body Mainte Roomでは、呼吸、マシンピラティス、体幹運動、重いウエイトを目的に合わせて組み合わせます。背骨を守る強さと、必要な方向へ動けるしなやかさを育て、10年後、20年後も持つ・歩く・ひねる動作を続けられる身体へ。

鍛える。整える。動ける身体へ。

カウンセリング＆体験 60分 3,980円（税込）