植物性たんぱく質でも、筋肉はつくそうです｜55歳以上の108人の試験を読んで

今月、医学誌『The American Journal of Clinical Nutrition』の11月号に載った、たんぱく質と筋トレの話を読みました。オランダのアムステルダム応用科学大学のファン・オッペンライらによるIMPACT試験というもので、55歳以上の男女108人を対象に、12週間、週に3回の筋力トレーニングを続けながら、食事の内容を2つのグループに分けて比べたランダム化比較試験です。参加者の年齢の中央値は66歳、58パーセントが女性でした。片方のグループは、乳製品と卵は摂るけれど肉や魚は摂らない乳卵菜食で、たんぱく質の60パーセント以上を植物性にすることを目指し、もう片方のグループは通常の雑食で、たんぱく質の60パーセント以上を動物性にすることを目指しました。両方のグループとも、体重1キロあたり1.2グラム以上のたんぱく質を摂ることが目標でした。結果は、両方のグループとも筋肉が増え、筋力も上がりました。四肢の筋肉量は、菜食のグループで0.38キロ、雑食のグループで0.66キロ増え、脚を押す力や椅子から立ち上がる動作のテストも、両方のグループで改善し、グループのあいだに差はありませんでした。ただ、菜食のグループのたんぱく質摂取量は体重1キロあたり1.24グラムで、雑食のグループの1.58グラムより少なく、筋肉の増え方が雑食のグループと「同じだ」と言えるだけの証拠は示されませんでした。つまり、植物性中心の食事でも筋肉はつくけれど、摂るたんぱく質の量が少ないと、増え方は小さくなる可能性がある、という結果です。研究者たちも、量の違いと質の違いのどちらが影響したのかは、この試験だけでは分からないと慎重に書いています。ここが面白いところで、たんぱく質の話は「動物性か植物性か」だけで語られがちですが、この試験が示したのは、まず「量をしっかり摂ること」が大事だという点でした。年を重ねると、若い頃と同じ量のたんぱく質では筋肉を作る反応が弱くなる、といわれています。ふと、スタジオで「肉はあまり食べないんです」という方に、どうお伝えするか考えました。正直、食事の好みを変えるのは難しい話ですし、無理に勧めるものではありません。ただ、豆や豆腐、乳製品や卵など、植物性と動物性を組み合わせて、1食ごとにたんぱく質を意識するだけでも、筋トレの効果は変わってきます。今日から意識できることは、筋トレをする日は特に、食事でたんぱく質を足りているか確かめることです。目安は体重1キロあたり1.2グラム以上で、体重60キロの方なら1日72グラムほどです。持病のある方や腎臓に不安のある方は、たんぱく質の量を増やす前に医師に相談してください。ALTERR Body Mainte Roomでは、筋力トレーニングだけでなく、実際の姿勢や動き、生活習慣まで確認します。筋肉を育てるには、動くことと食べることの両方が欠かせません。10年後、20年後も動ける身体へ。鍛える。整える。動ける身体へ。カウンセリング＆体験 60分 3,980円（税込）