眠りの質、バランス練習が一番効くそうです｜60歳以上の39本の研究をまとめた話

先日、11月2日にオンラインで公開された、60歳以上の人の睡眠と運動の種類を比べた研究を読みました。医学誌『Journal of Physical Activity and Health』に載ったもので、39本の研究、合わせて3,198人をまとめたネットワークメタ分析というものです。対象はすべて60歳以上の方で、睡眠の質はピッツバーグ睡眠質問票という、眠りの感じ方を点数化する質問票で評価されています。運動の種類は、有酸素運動、筋力トレーニング、バランストレーニング、柔軟性トレーニング、そして複数の種類を組み合わせたプログラムの5つに分けて比べられました。結果は少し意外なものでした。睡眠の質の改善が最も大きかったのは、バランストレーニングだったのです。質問票の点数は平均で2.58点良くなり、次いで柔軟性トレーニングが1.70点、有酸素運動が1.47点、複合プログラムが1.30点、筋力トレーニングが1.17点の改善でした。どの種類の運動も、何もしないグループよりは睡眠の質が良くなっていました。ただ、ここで正直にお伝えしておきたいのは、この順位はあくまで推定だということです。論文の中でも、ネットワーク全体の根拠の確実性は「低い」から「非常に低い」と評価されていて、順位そのものは慎重に見るべきだと書かれています。柔軟性トレーニングは対象になった研究が2本だけで、幅も広く、はっきりしたことは言えません。ふと、バランスの練習って、運動というより「地味な動き」だよな、と思いました。片脚で立つ、ゆっくり重心を移す、そういう動きは、スタジオでもピラティスやバレエのレッスンの中でよく出てきます。激しく汗をかくわけでもないのに、身体の感覚を研ぎ澄ますような時間になるんですよね。眠りの質が上がる理由として、バランスの練習が脳の感覚運動の働きを整えるのではないか、という見方もあり、今年は3か月のバランス練習で主観的な睡眠の質が良くなったという小規模な研究も出ています。今日から意識できることは、特別な道具のいらないバランスの練習を、生活の中に少し入れてみることです。たとえば歯磨きのあいだに片脚で30秒立つ、つま先立ちをゆっくり繰り返す、慣れてきたら目を閉じて立ってみる、といった具合です。無理のない範囲で、転ばないよう壁や椅子のそばでやってみてください。ただし、睡眠の悩みが長く続いている方や、めまい・ふらつきのある方は、まず医療機関に相談してください。運動は万能薬ではありませんし、この研究で測られたのは「眠りの感じ方」で、睡眠の客観的な数値がすべて良くなったわけではありません。ALTERR Body Mainte Roomでは、筋力トレーニングだけでなく、実際の姿勢や動き、生活習慣まで確認します。バランスの練習も、その方の身体に合った形で一緒に積み重ねていきます。10年後、20年後も自分の足で歩き続けられる身体へ。鍛える。整える。動ける身体へ。カウンセリング＆体験 60分 3,980円（税込）