小円筋と巻き肩の関係｜肩を外へ回すだけでは姿勢は決まらない
alterr結論からいうと、小円筋は肩を外へ回し、腕を動かす際に上腕骨頭を支える筋肉です。ただし、巻き肩と呼ばれる姿勢は小円筋の弱さだけで決まらず、胸郭、肩甲骨、呼吸、作業姿勢なども関係します。
小円筋はどこにある？
小円筋は肩甲骨外側の後面から始まり、上腕骨上部の大結節へつながります。棘下筋の下、大円筋の上にあり、三角筋の深部に位置する回旋筋腱板の一つです。
- 肩関節で腕を外側へ回す
- 上腕骨頭を肩甲骨の関節面へ保つ
- 腕を上げる、引く動作で肩を安定させる
上着に袖を通す、髪を整える、後方へ手を伸ばす、荷物を引く場面などで、棘下筋や三角筋、肩甲骨周囲の筋肉と協力します。
巻き肩なら肩を外へ回せばよい？
肩が前に見える姿勢には個人差があり、見た目だけで悪い姿勢や痛みの原因とは判断できません。肩甲骨を寄せ続けるより、腕を内外へ回し、上げ下げできる範囲を保つことが大切です。
運動は、肘を体側へ添えたチューブ外旋から始めます。脇へ薄いタオルを挟み、肘を約90度に曲げ、肩をすくめず手を外へ動かします。反動を使わず、痛みのない範囲で軽い抵抗を選びましょう。
2025年の順天堂大学などの研究では、健康な男性12人が強度の異なるチューブ外旋を行い、小円筋を含む筋活動の変化は負荷によって一様ではありませんでした。高い負荷ほど狙った筋肉だけが働くとは限らず、目的に応じた調整が必要です。また、2026年の28研究・901人の解析では、運動で前方肩の角度は変化した一方、痛みや機能への効果は一貫しませんでした。
ALTERR Body Mainte Roomでは、小円筋だけでなく、胸郭、肩甲骨、肩関節、体幹との連動を確認します。マシンピラティス、チューブ外旋、プル運動、プレス運動、重いウエイトを段階的に組み合わせ、10年後、20年後も腕を上げ、回し、支えられる身体へ。
鍛える。整える。動ける身体へ。
参考資料
カウンセリング＆体験 60分 3,980円（税込）
