早く寝るほうが、体重は減りやすいそうです｜NYUの研究を読んで
alterr11月3日、アメリカのニューヨーク大学の研究について報じる記事を読んで、思わず自分の就寝時間を思い返しました。ニューヨーク大学ローリー・マイヤーズ看護学部の研究チームによるもので、医学誌Nursing Researchに掲載されたものです。対象は、前糖尿病と診断され、ふだんの睡眠が1日6.5時間未満という21歳から64歳までの成人196人。8週間にわたって、食事や運動、ストレス管理を学ぶ生活習慣プログラムを受けてもらい、半数にはさらに睡眠のコーチングを加えた、という無作為化比較試験です。睡眠のコーチングでは、睡眠衛生の指導に加えて、寝床を眠る場所として脳に結びつける工夫や、就寝時刻を少しずつ早めていく計画が含まれていました。
結果は、少し意外なものでした。まず、どちらのグループでも血糖値は変わりませんでした。体重と睡眠は両方のグループで改善したものの、睡眠のコーチングを加えても、それだけでは体重の減り方が大きくなるわけではなかったのです。ただ、コーチングを受けた人たちは、自己申告による睡眠の質がより良くなり、日中の眠気もより軽くなり、実際に就寝時刻も有意に早まっていました。そして、グループの区別なく全員をまとめて見たとき、眠りにつく時刻が1時間早いごとに、8週間でおよそ0.6キログラム多く体重が減る、という関連が見つかったのです。研究チームによれば、この関連は睡眠時間の長さとは独立したものだったそうです。夜遅くまで起きていると夜食をとりやすくなり、人工光を浴びる時間が増え、交感神経が活発になったり、食欲を高めるホルモンのグレリンが増えたりすることが、背景として考えられると研究チームは説明しています。
ふと、現場でも同じことを感じるんですよね。スタジオに来られる方で、夜遅くまで起きている方ほど、つい夜食に手が伸びてしまう、朝起きるのがつらい、と話されることが少なくありません。睡眠は「長さ」ばかりが注目されがちですが、「いつ寝るか」も身体にとっては大事な要素なのかもしれません。ただ、ここで気をつけたいのは、この「1時間早く寝ると0.6キログラム多く減る」という数字は、全参加者を横切って見た関連であって、早く寝ることが体重減少の原因だと証明したものではない、という点です。コーチングで就寝を早めたグループが、コーチングなしのグループより多く痩せたわけでもありませんし、研究期間は8週間と短く、血糖値にも変化はありませんでした。研究を率いたスーザン・コール・マローン助教授も、「睡眠時間を延ばせば血糖値と体重が改善すると思っていたが、そうはならなかった」と正直に話しています。数字だけを切り取って「早く寝れば痩せる」と受け取るのは、ちょっと違うなと思います。
今日から意識できることとしては、まず就寝時刻を15分だけ早めてみることです。いきなり1時間早めるのは難しいので、寝る前のスマートフォンを置く時間を少し早める、部屋の明かりを落とす時間を決める、といった小さなところからでかまいません。夜食の習慣がある方は、「お腹がすいたから食べる」のではなく、「起きているから食べてしまう」のかもしれない、と一度立ち止まって考えてみるのもよいと思います。地味な話ですが、こういう地味な積み重ねが結局いちばん効く気がします。
注意点として、前糖尿病や糖尿病の治療中の方は、睡眠や食事の習慣を変える前に、主治医に相談してください。この研究の対象は前糖尿病の方で、睡眠が短い方に限られています。夜更かしをやめれば体重が減ると断定できる話ではありませんし、睡眠時間を無理に延ばそうとして寝床で長く過ごすことが、かえって眠りを浅くすることもあります。眠れない日が続く、昼間の眠気が強い、といった症状がある場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関に相談していただければと思います。
ALTERR Body Mainte Roomでは、睡眠時間だけでなく、実際の姿勢や動き、生活習慣まで確認します。寝る時間や夜の過ごし方も含めて、身体のリズムを整えていくことが、10年後、20年後も自分の足で動ける身体へつながると考えています。
鍛える。整える。動ける身体へ。
カウンセリング＆体験 60分 3,980円（税込）
